🌧️ Dieta Dla 100 Kg

Kasia Guzik od jakiegoś czasu prowadzi aktywnie swój profil na Instagramie. Codziennie zaglądają do niej inne kobiety (i mężczyźni) po motywację, bo Kasi udało się schudnąć już prawie 100 kilogramów. Zrobiła to bez wsparcia dietetyka, bez trenera i bez operacji bariatrycznej. Jest teraz pewną siebie kobietą, która zachwyca metamorfozą. Jak udało jej się osiągnąć tak powalający efekt i jak aktualnie wygląda? Zobacz! Kasia Guzik schudła aż 92 kilogramy Kasia Guzik jest jedną z tych osób, którym udało się dokonać naprawdę wielkich rzeczy. Sama - bez wsparcia dietetyków i trenerów - zrzuciła aż 90 kilogramów. A jak zaczęła się jej metamorfoza? Kasia pisze: To nie był Nowy Rok. Ani pierwszy dzień miesiąca. To nawet nie był poniedziałek. Zwyczajny dzień w środku tygodnia, w którymś z kolei miesiącu. Obudziłam się z myślą, że nie chcę umrzeć przed czterdziestką. Ze łzami w oczach obiecałam sobie, że będę walczyć. To był rok 2019. Nie pamiętam dokładnej daty. Od tamtej chwili czas wyznaczają kilogramy. 85 KILO TEMU. Właśnie wtedy zaczęła się ta historia. Historia, której celem jest móc powiedzieć: "A to wszystko zaczęło się 100 kg temu..." Żyła "za murem". Bała się wzroku innych. Otaczała się twierdzą wyniosłości i arogancji, bo tak było łatwiej - jak sama pisze. Ale teraz to już inna osoba. Zupełnie inna. Jak schudnąć 92 kilogramy? Na profilu Kasi można znaleźć wiele porad dotyczących utraty wagi. Mówi w bardzo pewny sposób o tym, że ŻADNE diety cud nie istnieją! Ona skupiła się na utrzymywaniu deficytu kalorycznego, a przy tym nie słuchała porad płynących z internetu na temat tego jak to trzeba jeść małe porcje posiłków pięć razy dziennie. Dla niej najwygodniejszą opcją były dwa, ale solidne posiłki. 5 niewielkich posiłków na dłuższą metę nie zdało u mnie egzaminu i skutkowało permanentnym uczuciem głodu. Postanowiłam spróbować wersji z 2, znacznie większymi posiłkami i to rozwiązanie okazało się być dla mnie strzałem w dziesiątkę, ponieważ w końcu przestałam myśleć o jedzeniu. Zacznijmy od tego, że jem wtedy, kiedy jestem głodna. A nie wtedy, kiedy nakazuje mi zegarek. I to daje mi ogromny komfort psychiczny. Podobnie jak to, że nie muszę zmuszać się do śniadań, a pierwszy posiłek mogę zjeść o 11. Albo 12. I wiem, że do 17 czy 18 będę najedzona, ponieważ jego objętość nasyci mnie na kilka godzin. I chociaż mój żołądek jest już mocno skurczony i czasem po prostu nie jestem w stanie wcisnąć w siebie kolejnego kęsa (a uwierzcie, że jest to dla mnie uczucie, którego wcześniej w ogóle nie znałam), wciąż lubię najeść się pod przysłowiową kokardkę. I wtedy nie myślę o tym na co jeszcze mam ochotę, bo po prostu nie mam już na to miejsca. Jak chodzi o kaloryczność tych posiłków, to staram się dzielić swój dzienny limit mniej więcej na 2 równe części. U mnie każda inna proporcja sprawiałaby, że pierwszy był by za mały, a drugi nie do przejedzenia. Jest też dobra rada dla tych, którzy nie przepadają za sportem ;). Kasia pierwszych kilkadziesiąt kilogramów schudła bez ćwiczeń. Metamorfoza Kasi naprawdę robi wrażenie. A ona nie powiedziała jeszcze ostatniego słowa. W tej chwili ma na liczniku -92 kilogramy, a zamierza zrzucić łącznie 100 kg. Zobacz, jak się zmieniła. Ta przemiana to sztos! Ta dziewczyna schudła aż 92 kilogramy - bez dietetyka, trenera i operacji. Sprawdź, jak to zrobiła! Źródło: Zobacz galerię 14 zdjęć

136 kcal 30 min Prażona owsianka z żurawiną i borówkami. 54 kcal 30 min Aromatyczna zupa paprykowa z czerwoną soczewicą. 53 kcal 30 min Idealna do pracy sałatka z kurczakiem w lekkim sosie musztardowym. 88 kcal 5 min Tortilla z hummusem i szynką drobiową. 104 kcal 30 min Omlet z mozzarellą i pomidorem. 54 kcal 5 min Szybka sałatka z

Redukcja tkanki tłuszczowej to niełatwy okres dla organizmu z uwagi na ujemny bilans kaloryczny. Dobra dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kg powinna być dobrana tak, aby dodatkowo nie obciążać organizmu, a zapewnić stały i kontrolowany spadek wagi. W poniższym artykule pokazujemy jak odpowiednio wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz przedstawiamy przykładowy plan żywieniowy na redukcję tkanki tłuszczowej dla mężczyzny o wadze 100 na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kg – podstawowe założeniaObfity w kalorie okres budowania masy mięśniowej, sporadyczne folgowanie z jedzeniem zawsze ma swój koniec i po nim przychodzi moment, aby rozpocząć redukcję tkanki tłuszczowej, w trakcie której należy trzymać się założeń diety na rzeźbę. Jest ona możliwa dzięki 3 elementom:– odpowiednio dopasowanej diecie– dobrze dobranym treningiem siłowym i cardio– fachowo dobranej suplementacji, według potrzeb osoby ćwiczącejTo właśnie te wspomniane elementy pozwolą osiągnąć wymarzony, niski poziom tkanki tłuszczowej, widoczne prążkowanie mięśni, czy mniej kilogramów na wadze. Należy pamiętać, aby redukcję tkanki tłuszczowej rozpoczynać i przeprowadzać rozsądnie, bez gwałtownych poczynań. Kaloryczność diety należy zmniejszać wtedy, kiedy zaobserwowany zostaje brak progresu. Powód jest prosty – organizm nie zawsze potrzebuje bardzo niskiej kaloryczności, aby widoczny był efekt w postaci utraty tkanki ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy daje nam odpowiednią dawkę dziennych kalorii i to ona powinna być zmniejszana, aby deficyt kaloryczny pozwolił na utratę tkanki tłuszczowej. Zmniejszając kaloryczność, czyli ilość makroskładników, nie należy redukować ilości białka. To właśnie ono odpowiedzialne jest za utrzymanie tkanki mięśniowej i uchroni przed jej na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kg – wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznegoNależy rozpocząć od wyliczeń i założeń korzystając np. z artykułu Kalkulator kalorii – jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne– Mężczyzna waży 100 kg,– Jest osobą średniozaawansowaną w treningu siłowym– Trenuje 3/4 razy w Niezbędny jest współczynnik aktywności fizycznej:WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ :1,2-1,3- dla osoby chorej, która leży w łóżku1,4- dla osoby, która ma małą aktywność fizyczną1,5-1,6- dla osoby, która ma umiarkowaną aktywność fizyczną1,7- dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia2,0- dla osoby, która prowadzi bardzo aktywny tryb życia2,2-2,4- stosujemy przy osobach uprawiających wyczynowo Wyliczenie PPM (Podstawowej Przemiany Materii)PPM= waga ciała * 24h100 kg * 24h = 2400 kcalSprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)3) Wyliczenie CPM (Całkowitej Przemiany Materii)CPM= PPM * współczynnik aktywności ruchowej2400 kcal * (umiarkowana aktywność fizyczna) = 3600 kcalRedukując tkankę tłuszczową należy ustalić deficyt kaloryczny. Początkowo może to być np. 400kcal. Trzeba również wyznaczyć gramaturę białka i tłuszczy pozostanie bez zmian, kalorie będą zmniejszane z to za zadanie utrzymać w jak najlepszym stanie i objętości zbudowaną masę redukcyjny, któremu towarzyszy deficyt kaloryczny jest właśnie z tego powodu ciężki. Organizm dostaje coraz mniej składników energetyczny, a treningi nie stają się lżejsze (wręcz przeciwnie).Podsumowując, początkowa dzienna kaloryczność mężczyzny o wadze 100 kg będącym na redukcji wynosiłaby 3200 Ustalenie gramatury makroskładników:– 2,2g białka na kilogram masy ciała– 2/2,3g węglowodanów na kilogram masy ciała– 1,2g tłuszczu na kilogram masy ciałaW dalszej kolejności kalorie należy obniżać z tłuszczy. Jest ich stosunkowo dużo, lecz jest to pierwszy okres etapu redukcji tkanki tłuszczowej. Po zredukowaniu ich ilości, mężczyzna będzie bardziej podatny na szybsze odczuwanie uczucia głodu po posiłku, gdyż to właśnie tłuszcz powoduje spowolnienie wchłaniania (co nie jest niczym złym).Zwykło się mówić, że podczas redukowania tkanki tłuszczowej uczucie głodu 20/30 minut przed kolejnym posiłkiem jest wyznacznikiem dobrego planu dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kgWażne jest, aby spożywać posiłki o określonych porach oraz pilnować ich posiłki spożywane co 3 godziny– mężczyzna wykonuje trening siłowy między 2, a 3 posiłkiem– po treningach cardio spożywa BCAA,– ostatni, piąty posiłek, będzie białkowo- tłuszczowy, aby nie dostarczać szybkodziałających na organizm składników energetycznych– bezpośrednio po treningu siłowym – 35 g odżywki białkowej + 250 ml 1Shake:płatki owsiane 50gmasło orzechowe 30gananas świeży/ borówki/ truskawki/ inny owoc sezonowy 150g35g odżywki białkowejcynamonmleko 3,2% 300mlPosiłek 2pierś z kurczaka 140golej kokosowy 15gkasza jaglana 70g2 pomidory/ ogórek/ ogórek kiszony lub inne warzywo około 300g*klasyczne, szybkie danie. Używaj przypraw: świeżych ziół, pieprz, sól himalajska, curry, 3wołowina polędwica 150gryż biały 70goliwa z oliwek do polania polędwicy przed grillowaniem 15gogórki kiszone z cebulką około 300g*Wołowinę grillujesz, ziemniaki zapiekasz w piekarniku bez tłuszczy lub po prostu gotujesz. Sałatkę robisz z ogórków kiszonych i 4łosoś 150gkasza gryczana 70golej lniany 5g (polewasz nim warzywa)warzywa na parze około 300g*łosoś grillowany lub duszony na patelniPosiłek 5jajka na twardo 4 sztuki (klasy L- około 68g jedno jajko)300g warzywDieta na rzeźbę 100 kg – podsumowanieOkres redukcji tkanki tłuszczowej wymaga dokładności, cierpliwości i samozaparcia. Niezbędna jest również czujność jak i ciągła obserwacja własnego organizmu, skrupulatne prowadzenie pomiarów wagi, czy obwodów części ciała. W odpowiednim momencie należy dokonywać zmian takich jak redukcja ilości kalorii, czy dodanie treningów cardio. Każdą zmianę należy stosować do momentu zahamowania artykuły: Jak obliczyć wartość ładunku glikemicznego? Wystarczy sprawdzić poziom IG i zawartość węglowodanów dla 100 g danego produktu. Następnie należy pomnożyć jedną wartość przez drugą i podzielić wynik przez 100. Dla przykładu 100 g arbuza zawiera 8 g węglowodanów i 72 IG. 8 x 72 podzielone przez 100 daje 5,76.

Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie na masę mięśniową i redukcję jest absolutnie kluczowy dla skuteczności konkretnego jadłospisu. Ile zatem powinniśmy jeść białka, ile tłuszczu, a ile węglowodanów? Jak obliczyć dobre makro na masie i redukcji?Liczba tzw. „gotowców”, tj. gotowych rozwiązań dietetycznych na masę/redukcję jest ogromna. Niestety, wykorzystywanie tego typu gotowych jadłospisów może ograniczać efektywność naszego odżywiania. Wszak, dieta powinna być tworzona „na wymiar” – uwzględniać wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. W przeciwnym wypadku, może okazać się niedostatecznie kaloryczne – jak obliczyć bilans kaloryczny w diecie na masę?Bilans kaloryczny, tudzież energetyczny to nic innego jak dzienne zapotrzebowanie organizmu na kilka wzorów na kalkulację dziennego bilansu kalorycznego. Jedne mniej, inne bardziej precyzyjne. Poniżej prezentujemy trzy dostępne, popularnie stosowane wzory na BMR (zapotrzebowanie kaloryczne):BMR – Metoda Harrisa BenedictaMężczyźni66 + [13,7 x masa ciała (w kilogramach)] + [5 x wzrost (w centymetrach)] – [6,76 x wiek (w latach)]Kobiety655 + [9,6 x masa ciała (w kilogramach)] + [1,8 x wzrost (w centymetrach)] – [4,7 x wiek (w latach)]To ponad 100-letni wzór, który – według wielu ekspertów – nie jest już aktualny. Natomiast – z całą pewnością, można stosować go w celach – Metoda Mifflin-St Jeor Mężczyźni[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5Kobiety[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161Mówiąc kolokwialnie, metoda Mifflin-St Jeor jest nieco „świeższa”. Opracowana została kilkanaście lat temu, dokładnie w 2005 roku przed dwóch lekarzy. W chwili obecnej można o tej metodzie powiedzieć, że jest zdecydowanie najpopularniejsza. Powszechnie stosują ją – Metoda Katch-McArdleMężczyźni370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)Kobiety370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)Przez wielu, metoda Katch-McArdle uważana jest za najbardziej precyzyjną. Natomiast, ze względu na fakt, iż wymaga poznania dokładnej wartości masy mięśniowej (niezbędne badanie), stosuje ją relatywnie mało osób. Jak nietrudno zauważyć – wzór na BMR metodą Katch-McArdle w przypadku kobiet i mężczyzn wygląda BMR to wszystko?BMR to tylko i wyłącznie wyznacznik PPM – podstawowej przemiany materii, który nie uwzględnia poziomu aktywności fizycznej oraz założonych związku z powyższym, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, musimy: pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej zwiększyć lub zmniejszyć kalorykę (w zależności od celu)Jak ustalić współczynnik aktywności fizycznej?Aby ustalić współczynnik aktywności fizycznej, możemy posiłkować się poniższą tabelą:Współczynnik aktywności fizycznej1,1 – 1,2Brak aktywności fizycznej (praca siedząca, brak treningów)1,3 – 1,4Niska aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 2 treningi w tygodniu)1,5 – 1,7Umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)1,8 – 1,9 Wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)>2,0Bardzo wysoka aktywność fizyczna (dotyczy – osób zawodowo zajmujących się sportem)O ile zwiększyć kaloryczność diety w przypadku budowania masy mięśniowej?Istnieje kilka „szkół” jeśli chodzi o poziom zwiększania/zmniejszania kaloryki: pierwsza zakłada sztywne podniesienie/zmniejszenie bilansu o 300-400 kcal druga mówi o procentowym zwiększeniu bilansu kalorycznego (10-15% CPM) trzecia zakłada, że zwiększamy tylko i wyłącznie podaż białka (50-100g białka więcej, co odpowiada 200-400 kcal)Każda z powyższych sugestii, może okazać się skuteczna. Kluczem do sukcesu jest jednak obserwacja swojego organizmu i stały monitoring postępów (rezultatów), najlepiej w ujęciu w diecieZanim przejdziemy do konkretnych danych liczbowych, warto bliżej poznać makroskładniki. Czym są białka, tłuszcze i węglowodany? Jaką pełnią rolę i jakie mają znaczenie?Białko – częstokroć określane mianem „najważniejszego” makroskładnika w diecie. Pełni bardzo ważną rolę – jest materiałem budulcowym tkanek i narządów oraz bierze udział w syntezie hormonów i powyższych białko pełni również wiele innych funkcji w organizmie człowieka, transportowych magazynujących regulujących kontrolujących immunologicznych1 g białka to 4 kcalDo najlepszych źródeł białka zaliczamy mięso ryby jajka nabiałZe względu na zwiększone zapotrzebowanie białka w diecie na masę, bardzo często za dobre źródło podaje się również wszelkiego rodzaju odżywki – to makroskładniki, które – jak sama nazwa wskazuje – są zbudowane z węgla, wodoru oraz tlenu. Pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Są kluczowym źródłem przykładu, glukoza (cukier prosty) to jedyne źródło energii dla mózgu, rdzenia nerwowego czy erytrocytów. W związku z powyższym, obecność węglowodanów w diecie – jest g węglowodanów to 4 kcalDo najlepszych źródeł węglowodanów zaliczamy: brązowy ryż grube kasze pełnoziarniste pieczywo płatki otręby owsianeTłuszcze – to makroskładniki, którego rola bardzo często spłycana jest do materiału zapasowego. To spory błąd, który nierzadko skutkuje tym, iż chcemy całkowicie wyeliminować tłuszcz będąc na diecie mieć świadomość, że dostarczanie tłuszczów w diecie ma znacznie szersze znaczenie dla funkcjonowania organizmu, tj.: obniżają poziom cholesterolu zwiększają poziom ochrony narządów wewnętrznych odpowiadają za przyswajanie witaminNależy mieć przy tym na uwadze fakt, iż jest to makroskładnik, którego bilansowanie jest kluczowe dla zdrowia. Zarówno niedobór, jak i nadwyżka tłuszczów w diecie może powodować problemy ze g tłuszczów to 9 kcalCo istotne, organizm może samemu syntezować nasycone kwasy tłuszczowe, w związku z czym w diecie powinniśmy zadbać o dostarczenei nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich najlepszymi źródłami są: oliwa z oliwek orzechy masło orzechowe suplementy diety z omega-3Prawidłowe makro na masie i redukcjiOdpowiedni rozkład makroskładników w diecie na masę i diecie redukcyjnej, może przyczynić się do znacznego zwiększenia efektywności konkretnego jadłospisu. Co oczywiste, ilość białka, węglowodanów czy tłuszczów w diecie – zależna jest od masy ciała danej jednostki. Wartości zmieniają się również w zależności od realizowanego jednak wyszczególnić trzy kluczowe zasady obliczania makroskładników w diecie:Ilość białka w diecie: od 1,5g do 2,2g białka na każdy kilogram masy ciałaIlość tłuszczów w diecie: od 20% do 25% całkowitej kaloryki (1g tłuszczu – 9 kcal)Ilość węglowodanów w diecie: obliczane wynikowo – pozostała kalorykaPrzy czym należy pamiętać, że:w przypadku diety na masę należy zwiększyć ilość spożycia białka (górna granica)w przypadku diety redukcyjnej należy ograniczyć spożycie tłuszczów (dolna granica)Przykładowy rozkład makroskładników dla osób o wadze 70 kg, 75 kg i 80 kg (dieta na masę)Osoba ważąca 70 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 2700 kcal)Białko70 kg x 2,2g = 144 g białka (576 kcal)Tłuszcze[2700 kcal x 25%] : 9 kcal = 75 g tłuszczów (675 kcal)Węglowodany[2700 kcal – 576 kcal – 675 kcal] : 4 = 362,25g węglowodanów (1449 kcal)Osoba ważąca 75 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 2900 kcal)Białko75 kg x 2,2g = 165 g białka (660 kcal)Tłuszcze[2900 kcal x 25%] : 9 kcal = 80,6 g tłuszczów (725 kcal)Węglowodany[2900 kcal – 660 kcal – 725 kcal] : 4 = 378,8 g węglowodanów (1515 kcal)Osoba ważąca 80 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 3200 kcal)Białko80 kg x 2,2g = 176 g białka (704 kcal)Tłuszcze[3200 kcal x 25%] : 9 kcal = 88,9 g tłuszczów (800 kcal)Węglowodany[3200 kcal – 704 kcal – 800 kcal] : 4 = 424 g węglowodanów (1694 kcal)Przykładowy rozkład makroskładników dla osób o wadze 90 kg, 95 kg i 100 kg (dieta redukcyjna)Osoba ważąca 90 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2400 kcal)Białko90 kg x 2g = 180 g białka (720 kcal)Tłuszcze[2400 kcal x 20%] : 9 kcal = 53,3 g tłuszczów (480 kcal)Węglowodany[2400 kcal – 720 kcal – 480 kcal] : 4 = 300 g węglowodanów (1200 kcal)Osoba ważąca 95 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2700 kcal)Białko95 kg x 2 g = 190 g białka (760 kcal)Tłuszcze[2700 kcal x 20%] : 9 kcal = 60g tłuszczów (540 kcal)Węglowodany[2900 kcal – 760 kcal – 540 kcal] : 4 = 400 g węglowodanów (1600 kcal)Osoba ważąca 100 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2900 kcal)Białko100 kg x 2 g = 200 g białka (800 kcal)Tłuszcze[2900 kcal x 20%] : 9 kcal = 64,4 g tłuszczów (580 kcal)Węglowodany[2900 kcal – 700 kcal – 580 kcal] : 4 = 380 g węglowodanów (1520 kcal)Powyższe wyliczenia – zarówno w przypadku diety na masę, jak i diety redukcyjnej to tylko i wyłącznie przykład. W zależności od przyjętych norm (zgodnie z wyżej przedstawionymi zasadami) – wyniki wyliczeń dla konkretnych celów mogą wyjść nieco inne (np. decydując się na konsumpcję „zaledwie” 1,5g białka na 1 kg masy ciała).Jak utrzymać prawidłowy rozkład makroskładników i kalorykę w diecie?Osoby, które nie zajmują się zawodowo sportami sylwetkowymi, bardzo często zaznaczają, że utrzymanie prawidłowego rozkładu makroskładników w diecie jest więcej, niż trudne. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż w wielu przypadkach nie mamy wpływu na część posiłków np. obiad przygotowany przez mamę/partnerkę. Doskonałym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu makroskładników jest stosowanie odżywek białkowych i odżywek węglowodanowych. Pozwalają nam one na precyzyjne wyrównywanie makro na propozycją okazuje się chociażby Nutrigo Lab Mass, w którego 100g znajdziemy: zaledwie 3,69 g tłuszczów 57,54 g węglowodanów 23,35 g białka Pragniemy przy tym zaznaczyć, że choć nazwa sugeruje wykorzystanie odżywki przy budowie masy mięśniowej, to jej skład jest na tyle dobry, że sprawdzi się także przy redukcji zbędnych kilogramów.

. 408 386 456 415 765 713 788 589

dieta dla 100 kg